過年的足部腰部問題如何預防與舒緩


農曆年即將到來,大家即將會面臨以下熟悉的情況,而可能延伸的足腰部問題,例如:清潔打掃時,需要不斷蹲站、搬動與走動;長時間塞車或打麻將維持坐姿不動、櫃姐長時間站立及奔走於櫃台與倉庫之間;家族旅遊走不停…等情境,是否讓我們覺得又熟悉又害怕呢?這該如何預防或舒緩呢?
其實上面提到的困擾,其主要造成的原因,是在於不足與過量。不足,指的是平常肌肉訓練不足;過量,指的是在短時間內,又過度使用本來就不強的肌肉群。聽起來就像是老生常談,且也有點像我們平常的消費態度一樣,平常簡約生活、一有機會就想大大犒賞自己,結果往往就有些後遺症產生。
既然生活中就是充滿這種矛盾與循環,問題遇到了就是要預防及解決,就讓我們進入主題吧。

1.久站久走,伸展腳趾與足部肌肉
不只身體需要伸展舒緩肌肉,腳趾也要,特別是運動前後、長時間站立過後更應該這麼做,如果沒有好好伸展,長時間發炎累積可能造成足底筋膜發炎情況。一般可以透過腳趾抓毛巾、用網球滾腳底的方式舒緩肌肉緊繃,或搭配市售足部運用配件。


2.打掃分段、分時,加上對的方法
每半小時就休息一下,做一下身體大肌肉伸展動作,並分散打掃的項目及時間,以及搭配適當的打掃工具,就不用擔心清掃症候群找上門。其中要注意的是盡量減少長時間蹲著與彎腰的動作,若沒有辦法避免,應調整刷洗高度,讓打掃位置與自己的腰部高度差不多,如此對腰部的傷害最小;搬重物時,務必先蹲下,不要在腰部彎曲的情況下搬重物。


3.久坐舒展
久坐,若加上又坐姿不正(喜歡翹腳),容易引起「梨狀肌」緊繃,進而大腿後方酸痛或小腿酸麻無力,嚴重時鼠膝痛、行走不穩等。
以下幾個動作可以放鬆及伸展梨狀肌,在家就可輕鬆做。若不方便站起來時,則可以坐在椅子上,將左腳踝跨放在右膝上,左手肘下壓左腳膝蓋,每次20秒,左右各10次。


4.旅遊走不停
走路時雙手記得擺動,可以增加動力,減輕腳底負擔;通常手部提著過多的東西、包包,都會使手臂無法擺動,因此,可能情況下用後背、斜背包,並空出雙手。另外,每15分鐘補充一次水分,維持身體不脫水,能降低肌肉緊繃的問題,腳自然就比較不容易痛。回去後可以第一項的腳趾伸展動作。

過年就是要開開心心,希望以上簡單幾個步驟,輕鬆沒負擔,可以讓大家健康過好年。

有什麼好方法,也歡迎大家文章下方分享喔!

Dr.Foot 達特富

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