關節老化,該怎麼預防最好?

 許多研究顯示,年輕時從事充分的體能活動,有助骨骼達到較高的巔峰骨質量,擁有較佳的骨本。且運動同時能增加肌肉強度和耐力、提升平衡感、肢體更協調,能有效減少跌倒與骨折風險。

但也不代表50歲的你現在才決心要運動就太遲,即使肌肉、關節逐漸老化,關鍵在於選擇相對溫和的運動並循序漸進執行。

【負重運動可以保骨本】
跑步、跳舞、爬山、打球...等,都是很好的負重運動。負重時,壓力作用在骨骼,能刺激骨細胞數量增加,進而增加骨密度。
但這些運動不適合無法承受重擊、容易跌倒的長者。可以選擇“水中運動”,水的浮力可減緩負重關節的衝擊力道,強大的阻力還可以鍛鍊肌力,不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。
不喜歡碰水的人可以選擇“騎腳踏車”,衝擊性不高,但由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐,騎半小時後一定要休息。健走也是很好的選擇,相對溫和、安全。

【阻抗運動能增強肌力】
阻抗運動又叫重量訓練,他針對特定肌肉施加重量,是強化肌力最好的運動。這種訓練有助肌少症患者,對退化性關節炎的病人也同樣重要,因為好肌力能提供關節穩固的支撐及壓力的分攤。
訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹,或做仰臥起坐,對脊椎關節不好的人也是很好的訓練;訓練下肢可以坐在椅子上懸空抬腿,膝關節退化的人要特別加強,一次只能抬一邊,兩邊輪流,否則會增加腰椎負擔,引起腰痠背痛;游泳、騎腳踏車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部、大腿肌群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次,持續半個小時。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。
 
除了上述的運動方式以外,還可以搭配調整過的鞋墊去預防。
Reference: Reeves, N. D. & Bowling, F. L. (2011) Conservative biomechanical strategies for knee osteoarthritis. Nat. Rev. Rheumatol. doi:10.1038/nrrheum.2010.212
 
 
從上圖可以看出,“調整過後的鞋墊”可以明顯改變膝蓋的受力,達到預防的效果。
 
如果有搭配肌肉力量的訓練和適當的伸展運動才能達到最好的效果!
 
Tag:關節膝蓋

Dr.Foot 達特富

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